Técnicas de aterramento são técnicas usadas para prevenir, entorpecer ou desviar a atenção da dissociação, flashbacks, trocas, ataques de pânico, crises de ansiedade, automutilação, desejos de vício ou outras emoções negativas, experiências internas ou impulsos. Elas funcionam envolvendo os sentidos e ocupando a mente de uma forma não destrutiva. Muitas técnicas de aterramento (grounding) são sutis e podem ser realizadas em qualquer lugar sem que outras pessoas percebam, embora algumas dependam de experiências sensoriais específicas ou sejam disponibilizadas por meio de aplicativos específicos para dispositivos móveis (celular/tablet). As técnicas de aterramento não são iguais às técnicas de processamento e não envolvem entrar em contato com as emoções ou lutas da pessoa. Em vez disso, ajudam a orientar a pessoa no presente e a alcançar um meio-termo saudável entre ser isolado ou dominado pelas emoções.
Algumas pessoas notam que algumas técnicas de aterramento funcionam melhor para elas do que outras, e algumas técnicas de aterramento podem ser mais úteis em algumas situações do que em outras (como uma técnica que é mais útil para dissociação do que para ataques de pânico). Algumas técnicas podem se tornar mais eficazes com a prática.
Da mesma forma, as técnicas de aterramento podem ser mais fáceis de usar quando o indivíduo começa a perceber os sinais de que o aterramento pode ser necessário. Se alguém estiver vivenciando um flashback intenso, pode ser mais difícil perceber quais técnicas de aterramento estão disponíveis e quais provavelmente serão eficazes, realizar uma técnica de aterramento ou até mesmo entender que o aterramento é uma opção.
Saber quais situações podem desencadear uma resposta emocional negativa, dissociação ou flashbacks e ter técnicas de aterramento preparadas pode ajudar a evitar ficar muito sobrecarregado no momento. Ter acesso fácil às ferramentas usadas com frequência para aterrar também pode ajudar, assim como ter aplicativos no celular que orientam o processo de aterramento. Em alguns casos, os amigos, parceiros, profissionais médicos ou outras pessoas atenciosas podem ajudar, especialmente se a pessoa elaborou um plano com eles com antecedência.
Finalmente, tenha em mente que às vezes o aterramento pode precisar ser combinado com o afastamento temporário de uma situação desnecessariamente estressante ou opressora, escolhendo um tópico diferente de conversa, remover algumas fontes de sobrecarga sensorial ou gatilhos ambientais, ou tirar uma soneca ou dormir à noite se alguém estiver sobrecarregado demais para se aterrar no momento por conta própria. Não há vergonha de às vezes precisar mudar as circunstâncias em vez de tentar lidar com tudo como está.
Aprender quando aterrar e quando procurar outras maneiras de se sentir e permanecer seguro é uma habilidade importante. Mais coisas podem ser abordadas apenas com o aterramento através da prática e com o tempo.
Alguns exemplos práticos
Técnicas de Distração Mental
- Escolha uma categoria de objetos e tente pensar no maior número possível de objetos que se enquadrem nessa categoria (por exemplo, tipos de cachorros, cidades, tipos de árvores, cores de giz de cera, esportes)
- Escolha uma letra e pense em palavras emocionalmente positivas ou neutras que comecem com essa letra.
- Escolha uma cor e procure coisas dessa cor. Observe as diferenças em seus tons exatos
- Diga ou pense o alfabeto ao contrário ou alterne letras e números (A1, B2, C3, D4, etc)
- Conte regressivamente a partir de 100 de 3 em três ou some por números primos ou quadrados perfeitos.
- Jogue “fizzbuzz” consigo mesmo. Comece a contar até 100 (ou mais!), mas substitua qualquer número que contenha o número 5 ou seja múltiplo de 5 pela palavra “fizz” e qualquer número que contenha o número 7 ou seja múltiplo de 7 pela palavra “buzz”. Por exemplo, 1-15 seria “1, 2, 3, 4, fizz, 6, buzz, 8, 9, fizz, 11, 12, 13, buzz, fizz.” Quando você errar, parabenize-se e recomece.
- Pense na letra da sua música ou poema favorito ou pense em fatos relacionados a um tema específico
- Escolha uma palavra ou seu nome e veja quantas outras palavras você consegue formar com as letras contidas nela
- Descreva detalhadamente um evento ou processo do dia a dia, listando todas as etapas em ordem e da forma mais completa possível (por exemplo, como preparar uma refeição, como ir de casa ao local de trabalho ou escola, como fazer sua dança favorita)
- Leia algo técnico ou destinado a crianças ou leia as palavras de trás para frente para focar no processo de leitura e não nas palavras
- Assistir a um programa de televisão ou filme infantil ou assistir a vídeos fofos e engraçados no Youtube, pode ajudar ter uma playlist já preparada para isso
- Veja uma notícia atual que possivelmente não será perturbadora ou angustiante
- Distraia-se com Tetris, Paciência, Sudoku, caça-palavras ou outros jogos de quebra-cabeça
Técnicas de Reorientação
- Diga ou pense consigo mesmo: “Meu nome é _________. Estou seguro agora. Tenho _____ anos. Atualmente estou em _____________. A data é ____________. Se precisar de ajuda, estou com ________/posso ligar para _________. Tudo vai ficar tudo bem.”
- Liste afirmações (“Estou bem. Tudo vai ficar bem. Sou forte. Posso lidar com isso”)
- Pergunte a si mesmo onde você está, que dia da semana é, que dia do mês é, que mês é, que ano é, que estação do ano, quantos anos você tem e outras questões focadas no presente.
- Observe coisas ao seu redor que indicam que você está seguro ou que está no presente (por exemplo, fechaduras na porta, eletrônicos que não existiam quando você era mais jovem, a presença de pessoas de confiança, um telefone tão que você pode pedir ajuda se precisar).
- Descreva detalhadamente o ambiente ao seu redor, incluindo imagens (objetos, texturas, formas, cores), sons, cheiros e temperatura.
- Cite cinco coisas que você vê, quatro que você sente, três que você ouve e duas que você cheira ou prova e, em seguida, nomeie uma coisa boa que você gosta em você.
- Escolha quatro ou cinco objetos de cores vivas que sejam facilmente visíveis e mova o foco entre eles. Certifique-se de variar a ordem do seu olhar e concentre-se brevemente em cada um deles antes de passar para o próximo.
- Pense em um momento divertido que você passou recentemente com um amigo ou ligue para ele e peça que ele converse sobre isso com você
Técnicas de Aterramento Sensorial
- Passe água fria ou morna (mas não muito fria ou quente) sobre as mãos ou tome um banho ou ducha morna.
- Borrife seu rosto (com os olhos fechados), pescoço, braços e mãos com uma névoa fina de água.
- Borrife-se com seu perfume favorito e concentre-se no aroma.
- Sinta o peso do seu corpo na cadeira ou no chão e o peso da sua roupa na sua pele
- Toque e segure objetos ao seu redor. Compare a sensação, peso, temperatura, texturas, cores e materiais
- Mantenha um pequeno objeto com você para tocar ou brincar quando for engatilhado. Bons exemplos incluem uma pedra lisa, um brinquedo, uma joia ou um pequeno brinquedo de pelúcia
- Morda um limão, uma laranja ou lima, chupe um doce azedo ou mentolado ou um cubo de gelo, masque um chiclete com sabor de canela ou coloque algumas gotas de molho Tabasco na língua. Observe o sabor, aroma e textura.
- Coma algo ou beba chá, café ou chocolate quente e descreva para si mesmo o sabor e a textura detalhadamente.
- Coloque uma toalha fria no rosto ou segure algo frio como uma lata de refrigerante
- Ouça músicas suaves ou familiares. Se possível, dance.
- Cantarole, cante, recite poesia ou invente um poema ou uma história boba enquanto fala
- Pegue um livro e leia o primeiro parágrafo em voz alta.
- Abrace outra pessoa (se o toque interpessoal não for um gatilho). Preste atenção à sua própria pressão e às sensações físicas de fazer isso.
- Abrace uma árvore! Registre os cheiros de estar ao ar livre, o vento e as paisagens ao seu redor.
Técnicas Baseadas em Movimento
- Respire profunda e lentamente e conte suas respirações
- Agarre-se firmemente à cadeira ou pressione os pés contra o chão o mais firmemente possível
- Esfregue as palmas das mãos e bata palmas ou mexa os dedos dos pés dentro das meias. Preste atenção à sensação física de fazer isso
- Estique os braços ou as pernas, role a cabeça sobre o pescoço ou feche e abra os punhos
- Bata os pés, ande, corra, pule, ande de bicicleta, faça polichinelos ou faça ioga
- Ao caminhar, observe cada passo e diga para si mesmo “direita” e “esquerda” para corresponder ao pé em movimento no momento
- Aperte um travesseiro, bicho de pelúcia ou bola
- Se você tem um animal de estimação macio (cachorro ou gato), escove seu pelo e acaricie-o. Caso contrário, escove o próprio cabelo lentamente e sem puxar muito
- Pinte um livro de colorir adulto, pinte com os dedos ou desenhe qualquer coisa que vier à mente sem se preocupar com a qualidade.
- Escreva o que vier à mente, mesmo que seja sem sentido. Tente não escrever sobre o que quer que esteja te perturbando até que você seja mais capaz de fazê-lo sem aumentar o estresse
- Escreva uma lista de coisas que te deixam feliz ou procure fotos alegres para fazer uma colagem
- Estoure plástico-bolha ou sopre e estoure bolhas de sabão
- Cave na terra ou no jardim, pule em uma pilha de folhas ou em poças
- Rasgue papel ou pise em latas de alumínio para esmagá-las.
Técnicas de Imagem
- Imagine-se respirando com relaxamento, calma, sentimentos positivos ou força. Imagine-se expirando tudo o que o está perturbando. Pode ser útil combinar isso com imagens de respiração em cores suaves (geralmente azul, roxo ou verde) e cores mais intensas (geralmente vermelho ou preto)
- Se precisar relaxar, visualize uma luz branca ou dourada suave subindo lentamente pelo seu corpo, aquecendo e relaxando cada parte sua que ela toca. Você também pode pensar nisso como uma proteção contra a negatividade ou danos
- Se o problema são emoções, sensações físicas ou memórias intensas ou desconfortáveis, imagine-as cercadas e neutralizadas por uma luz brilhante e curativa, colocadas temporariamente em uma caixa mental para serem armazenadas para mais tarde, ou controladas por um controlador interno de intensidade.
- Se você tiver uma imagem mental clara do que o está perturbando, mude mentalmente para algo bobo ou inofensivo. Algo semelhante a um “riddikulus” mental para banir a negatividade (vai entender se é fã de Harry Potter).
- Imagine-se calmo, focado e capaz de resolver quaisquer problemas que esteja enfrentando. Concentre-se em como seria a sensação no momento. Como seria sua expressão e postura? Faça as mudanças necessárias para que sua realidade reflita seu objetivo
Como Fazer uma Caixa de Aterramento
- Pegue uma caixa ou uma cesta
- Personalize e decore-a com cartolina, papel de embrulho, fitas, adesivos, desenhos, tintas, fotografias, glitter, lantejoulas ou qualquer outra coisa que você goste
- Mantenha dentro dela:
- Uma lista de técnicas de aterramento que você sabe que funcionam para você
- Uma lista de afirmações positivas e lembranças felizes
- Uma lista de informações de contato de amigos ou familiares de confiança que estão dispostos a ajudar e apoiar você
- Pequenos objetos sensoriais como: velas perfumadas, perfumes ou loções; balas duras ou chicletes; tecidos macios, uma bola anti-stress, um bicho de pelúcia ou um fidget toy; fotos felizes suas com amigos; um CD com músicas relaxantes ou faixas de meditação. Tente ter algo relativo a todos os sentidos.
- Uma lista de possíveis distrações, como livros para ler ou filmes para assistir
- Pequenas distrações portáteis, como um baralho de cartas, um pequeno jogo ou um livro de piadas
- Uma lista de coisas reconfortantes para fazer, como tomar banho de espuma, aconchegar-se na cama ou meditar
- Um pequeno diário ou caderno
Em Caso de Flashback
- Diga a si mesmo que você está tendo um flashback e está seguro agora
- Lembre-se de que o pior já passou e você sobreviveu. O que você está sentindo agora é apenas um lembrete desse trauma e não se encaixa no momento presente
- Lembre-se de quando e onde você está, com quem está atualmente e com quem pode entrar em contato se precisar de ajuda (use as técnicas de aterramento focadas na reorientação)
- Respire profunda e lentamente. Conte suas respirações e certifique-se de que está recebendo ar suficiente
- Use outras técnicas mentais, sensoriais, de movimento e de imagens para se distrair, se acalmar e se reorientar no presente
- Se possível ou necessário, vá a algum lugar onde possa ficar sozinho ou com um amigo próximo, onde se sinta seguro ou onde se sinta protegido ou abrigado
- Se houver alguém em quem você possa confiar ou que irá apoiá-lo, entre em contato com essa pessoa, conte-lhe o que aconteceu e diga-lhe o que você precisa, o que seria melhor para você ou o que ela poderia fazer para ajudar
- Seja gentil consigo mesmo e reserve um tempo para realmente se recuperar. Se o que ajuda você a se recuperar é colorir, tomar banho de espuma, abraçar um bichinho de pelúcia ou assistir a um filme infantil e se não for um incômodo fazer essas coisas nesse momento, abrace essas opções de todo o coração
- Se possível, anote ou escreva o que desencadeou o flashback, quais técnicas você tentou usar para interrompê-lo e quais técnicas ajudaram
- Lembre-se de que você é um sobrevivente. Você é forte e pode superar isso, embora possa levar algum tempo. Seja paciente consigo mesmo durante todo o processo de cura.
Créditos
Adaptado de DID Research
Traduzido por: Sistema Psycho
Revisado por: Sistema Cogs
